El entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad en los últimos años, impulsando a muchas personas a buscar mejorar su rendimiento físico y su composición corporal. Sin embargo, a menudo se cometen errores en la alimentación que pueden limitar los resultados deseados. La nutricionista Andrea Mascuñana, de la Unidad de Medicina Deportiva del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón, destaca la importancia de una dieta equilibrada y adecuada para maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza.
### Errores Frecuentes en la Alimentación
Uno de los errores más comunes entre quienes inician un programa de entrenamiento de fuerza es la reducción excesiva de los hidratos de carbono, mientras se abusa de la proteína. Existe una creencia errónea de que consumir más proteína automáticamente se traduce en un aumento de masa muscular. Sin embargo, Mascuñana aclara que el equilibrio entre todos los macronutrientes es fundamental. Una dieta descompensada puede limitar tanto el rendimiento como la recuperación muscular.
Otro fallo habitual es el uso excesivo de suplementos. Muchos deportistas recurren a batidos o complementos sin haber establecido primero una base alimentaria sólida. La nutricionista advierte que los suplementos no deben sustituir una dieta adecuada; son un apoyo puntual, no el pilar fundamental de la nutrición. Además, es común que las personas consuman menos calorías de las necesarias, lo que impide el desarrollo muscular deseado. Para ganar masa muscular, es esencial asegurar un aporte calórico suficiente, ya que comer poco puede obstaculizar el progreso.
### La Importancia de los Macronutrientes
Mascuñana enfatiza que todos los macronutrientes son esenciales para el éxito en el entrenamiento de fuerza, ya que cada uno cumple funciones específicas en el organismo. Las proteínas son el material de construcción del músculo, fundamentales para la reparación y regeneración de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Sin un adecuado aporte proteico, la recuperación y el crecimiento muscular se ven comprometidos.
Los hidratos de carbono, por su parte, son la principal fuente de energía del cuerpo. Mantienen los niveles de glucógeno muscular y ayudan a retrasar la aparición de la fatiga. Un aporte insuficiente de estos nutrientes puede resultar en un menor rendimiento y una recuperación más lenta. En cuanto a las grasas saludables, Mascuñana recuerda que son cruciales para la absorción de vitaminas, el equilibrio hormonal y la integridad celular. En lugar de eliminarlas de la dieta, es recomendable seleccionar adecuadamente las grasas, priorizando aquellas de origen vegetal, como las presentes en el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.
### Diferencias en las Necesidades Nutricionales entre Hombres y Mujeres
Aunque las necesidades energéticas y de macronutrientes son similares, existen variaciones según la masa muscular y las etapas hormonales. Mascuñana explica que las mujeres tienden a oxidar más grasa y dependen menos del glucógeno, lo que requiere una distribución de nutrientes adaptada de forma personalizada. Durante el ciclo menstrual, por ejemplo, el apetito y la oxidación de grasas aumentan; en el embarazo, las demandas calóricas y de micronutrientes se incrementan; y en la menopausia, es importante reforzar el aporte proteico y mantener el entrenamiento de fuerza para prevenir la pérdida muscular y ósea.
La nutricionista también señala que los hombres suelen centrarse en el consumo de proteínas y descuidan la ingesta de frutas y verduras, mientras que muchas mujeres restringen calorías por miedo a ganar volumen. En ambos casos, se pierde el equilibrio necesario para rendir y recuperarse adecuadamente. Por ello, Mascuñana enfatiza que el entrenamiento de fuerza debe ir siempre acompañado de una planificación nutricional individualizada.
Una dieta completa, equilibrada y adaptada a cada persona no solo mejora el rendimiento, sino que también previene lesiones y favorece el bienestar general. Comer bien es, en esencia, una parte integral del entrenamiento. Para obtener más información sobre alimentación y entrenamientos de fuerza, se puede consultar el video adjunto de Quirónsalud, que ofrece una visión más profunda sobre este tema.
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